О ментальном здоровье. Мысли, опыт, ресурсы

Обновлено 26.09.2024

с MidJourney

Сегодня, 10 октября, Всемирный день ментального здоровья. И я хотел бы поделиться мыслями и ресурсами для того, чтобы больше людей поняли, как важно душевное здоровье. Как важно заботиться о себе. (Статья дополняется)

Это не выдумка. Дела действительно не очень, и у многих

«Беды с башкой» правда довольно распространены. Во всех возрастных категориях. Это не просто плохое настроение, вредничанье или лень. Проблемы реальны и более серьезны. А что говорят нам цифры?

По данным ВОЗ, «на психические, неврологические и наркологические расстройства приходится 10% совокупного бремени болезней и 30% бремени болезней, не опасных для жизни. Порядка 1 из 5 детей и подростков в мире страдают нарушениями психического здоровья. От депрессии страдает 264 миллиона человек, что делает ее одной из основных причин потери трудоспособности в мире. Около половины всех нарушений психического здоровья начинает развиваться в возрасте до 14 лет. Каждый год почти 800 000 человек совершают самоубийство; каждые 40 секунд в результате самоубийства умирает 1 человек. Самоубийство является второй основной причиной смерти среди лиц в возрасте 15–25 лет».

Страх оказаться отвергнутым заставляет молчать и привирать

Для многих по-прежнему говорить о политике, ценах и чужих интрижках менее зазорно, чем о своем ментальном здоровье. Говорить о проблемах с психикой неудобно и страшно. Особенно когда имеешь опыт непонимания и негатива со стороны окружающих. Особенно близких…

А что делать-то?

1. Ответственность

Поймите, что вы сами отвечаете за свое здоровье, проработку травм и уход за собой. Не родители, не тот негодяй в школе, не система здравоохранения, не Королева и не ваш отсталый город. Это очень важно понять. Осознав это, вы сможете лучше управлять своей жизнью и становиться действительно взрослым. Хотя бы к 30–40.

Надо сделать поправку, что вы отвечаете, пока ментально дееспособны. Это вопрос, конечно, важный, и тут я ничего кроме визита к хорошему психиатру не посоветую.

2. Уметь попросить о помощи и принимать помощь

Ответственность не означает борьбу в одиночку. Нам всем иногда нужна помощь в чем-то. Некоторым из нас она порой жизненно необходима. Учитесь просить о помощи четко, кратко и не стыдясь. Учитесь ее принимать и отказываться от ненужной.

3. Никто не должен догадываться. Используйте рот

Станьте амбассадором здоровья в вашем кругу людей. Говорите о ментальном здоровье. Читайте и шэрьте годные посты. Поддерживайте других, когда можете. Если видете, что человек плохо разбирается в теме, поделитесь с ним знанием так, чтобы он лучше понимал себя и других. Люди очень плохо разбираются в здоровье. Никто просто так не догадается и не должен догадываться о том, как обращаться со своим здоровьем или с человеком с психическими недугами.

4. Не будьте себе психологом

Многие люди, да и я тоже, часто склонны верить, что мы со всем справимся самостоятельно. Или оно само пройдет. Да и вообще, что мы, слабаки чтоли какие? Но тут есть нюанс. Мы предвзяты по отношению к себе через призму собственного самолюбия, восприятия, когнитивных искажений. Мы не можем холодно и беспристрастно, трезво судить о себе и помогать себе. Да и просто не натренированы в теме достаточно. Доверьте свою кукуху профессионалу. Вы обнаружите в себе то, чего можете просто не видеть годами.

5. Не откладывайте

Любые проблемы не стоят на месте. Чем дольше прокрастинируете, тем потом хуже и соответственно дороже вам может обойтись ваше лечение. Как говорится, если вам кажется, то вам не кажется.

Если б я знал, какие меня в жизни ждут испытания, я бы постарался откладывать деньги на психотерапию сильно заранее.

6. Учитесь соблюдать режим дня и хорошо спать ночью

Это очень важно. Да, я знаю, кому-то это дается очень не легко. Мне тоже. До сих пор учусь, потому что был ночным животным. До сих пор иногда проваливаюсь в ночной режим. Но для человека очень важен стабильный ритм. Режим дня, режим питания, определенные действия в определенное время. Научно доказано, что это поддерживает и психику. Людям с психическими расстройствами и высокой чувствительностью это особенно важно знать.

Спите нормально. Изучайте науку сна и исследуйте, как вам лучше спать и на чем. Единой рекомендации по длительности и условиям нет. После своих хиппи-путешествий с рюкзаком я много лет сплю на полу (сейчас на тонком наматраснике) и очень доволен. Стараюсь хорошо проветривать комнату и спать в прохладе.

7. Используйте оранжевый свет экранов в тёмное время

Холодный синий спектр света влияет на нашу биохимию, на циркадные ритмы. [статья]

Не светите синим в глаза перед сном, чтобы не мешать приходу натуральной сонливости и не ухудшать качество сна.

Я использовал раньше программу f.lux на PC и теперь нативный режим Night Shift на айфоне и макбуке.

8. Будьте безжалостны и осторожны с соцсетями, технологиями и девайсами

Воспринимайте соцсети как опасные наркотики. То, насколько хитро и продуманно соцсети задизайнены, чтобы мы в них зависали, должно всегда быть в вашей памяти. Модель алгоритмычной ленты использует наши эволюционные изъяны, хакает наше сознание. И вдобавок мы получаем так называемый «дешевый» дофамин от лайков и другой активности.

Более того, мы можем получать негатив от знакомых и незнакомых случайных людей, который может испортить день или заставить чего-то реально бояться.

Безжалостно баньте неугодных, скрупулёзно настраивайте приватность аккаунтов. Ставьте временные лимиты на соцсети. Если нужно и можно, ставьте больше, чем один лимит. В самом приложении и в телефоне, например. Старайтесь не потреблять контент, молча. Исследования показали, что невовлеченное листание может способствовать развитию депрессии. Старайтесь создавать больше, чем потреблять. Посты без вас никуда не денутся. Это ваш FOMO (Fear Of Missing Out) вас дёргает.

Если дискуссия в вашем посте растянулась на дни и уведомления о новых комментариях вызывают тревогу, а разговор уже не важен, отключите уведомления к этому посту. Я часто так делаю, и моя жизнь стала заметно спокойней.

Выключайте максимум звуковых и визуальных уведомлений, красных значков цифр. Ставьте всё что можно и всех кого можно на Mute («Без уведомлений»). Проверяйте интересные страницы вручную, когда просто вспомните о них.

Безжалостно скрывайте из лент и сториз максимум людей и проектов.

При вступлении в группы выключайте сразу уведомления о постах и вступлениях в группу ваших друзей (Фб).

Постарайтесь проводить один день недели совсем без соцсетей.

Посмотрите фильм ‘The Social Dilemma’ на тему влияния соцсетей на ментальное здоровье и жизнь человека.

9. Физнагрузка

У каждого будет свой подход и тип нагрузки. «Физика» важна. Я стараюсь гулять далеко. В последнее время стал гулять без подкастов и музыки, ходить смотреть на объекты и людей вокруг. Это такая практика для ума. Когда привык всё время забивать сознание инфопотоком, это поначалу очень сложно и скучно делать. Но в итоге видишь больше красивого, и ум на самом деле отдыхает при этом. Бонусом ловишь качественные идеи. Их можно или запомнить или быстренько завиксировать в блокнот или заметку в телефоне (но не проверять Инстаграм).

10. Окружение

Учитесь говорить «Нет». Это суперполезно во всех сферах.

Следите за тем, чтобы в вашем окружении не было людей, которые тянут вас вниз или заставляют регулярно чувствовать дискомфорт.

Умейте проговаривать эмоции, не подавлять их. Сообщать другим о том, что для вас ОК, а что нет. Учитесь обнаруживать манипуляции и другие виды насилия и убирать себя из таких ситуаций и связей.

Окружение очень влияет на человека. Каким вы хотите быть? Пересмотрите свои частые контакты. Не бойтесь отправлять людей вон из своей жизни. А то так и не узнаете, какие более хорошие и подходящие для вас бывают.

11. Законное растутуйство и отдых

Учитесь отдыхать. Отдыхать это не листать соцсети много. Отдыхать — это вообще ничего не делать и не напрягать мозг. «Тюлениться», «батониться». Учитесь работать с чувством вины за своё «безделье» (на самом деле отдых). Отдыхать надо уметь, а то можно перегореть и потом не захочется вообще ничего делать и можно свалиться в депрессию. Разрешайте себе иногда бездельничать, смотреть тупые мемы и кино, кидать мячик в стену 20 минут или что вы там придумаете сами. Или активный отдых. Очень заряжают и позитивно расслабляют прогулки на природе.

12. Регулярно спрашивайте себя, чего вы хотите

Эта практика помогает выходить из режима жертвы и жалоб. Мечтайте, представляйте, как и что бы вам хотелось. Смотрите связанные с этим сайты, по возможности физически взаимодействуйте с объектом желания. Пример: посидеть в машине, которую хочешь, в автосалоне.

Позволяйте себе хотеть без ограничений.

13. Пишите

У вас сильный, активный ум? Много мыслей и идей? А порой есть что-то недосказанное в конфликте или внутренний конфликт? Куча эмоций? Практикуйте фрирайтинг, или свободное письмо.

Я писал об этом в посте Эксперимент «Свободное письмо». Когда хочешь, чтобы в голове был «свежий воздух» и на душе покой.

14. Как найти психолога или психотерапевта

Спросите друзей/знакомых лично или в посте. Кто-то да знает. Используйте сервисы подбора специалиста. Гуглите.

Обязательно будет сопротивление идти на сеанс. Это природа ума. Но постарайтесь пройти через это, доверять друзьям и интуиции.

15. Медитация

Пробуйте, изучайте подходы, практикуйте хотя бы по чуть-чуть.

16. Повеситься на кого-то?

Не вступайте, не сохраняйте отношения, в которых вы заделываете в себе дыры другим человеком. Это нездорово внутри отношений и потом очень тяжело по окончанию.

Что посмотреть, послушать и почитать, чтобы стало лучше

• Про отдых — суперважно!!! Читайте отдельный мой пост с историей: Отдых для того, чтобы (вы)жить

• Relax – мой телеграм-канал с расслабляющими звуками и музыкой. Вы найдете АСМР, эмбиент, хрустальные чаши, восточную духовную музыку и западные научные психопрограммы в смеси с природными звуками. Я создавал этот канал для себя, но он немного разросся :)

• Про связь травм, чаще всего детских, и зависимостей. Про СДВГ. Очень глубокая беседа Джо Рогана с доктором Габором Матэ.

• Попробуйте приложение Endel. Это генеративная музыка (созданная при помощи ИИ), которая меняется в зависимости от окружающей среды и состояния пользователя. Есть мобильные приложения и веб-плеер.
30 дней бесплатно по ссылке.

Кстати, недавно артистка Grimes сделала с ними коллаборацию, чтобы сделать колыбельные для их с Илоном Маском сына. На сайте Endel пишут, что коллаборация доступна лишь до 23 декабря 2020.

«Справиться проще»

• «Справиться проще» — ютуб-шоу Карины Истоминой и Наташи Каданцевой.

• Instagram-журнал «Опора» от сервиса Zigmund.Online

• Максим Дорофеев — ютуб-канал человека, который прекрасно объясняет, почему мы откладываем дела, тянемся проверять Фейсбучку, рассказывает, как экономить мыслетопливо и вообще, делать уже дела, свои и в команде.

Особенно хочу выделить стримы у Дорофеева с Анной Обуховой о выгорании: 1. Что это; 2. Что с этим делать.

• Instagram YouTalk, сервиса подбора психотерапевта. Милые иллюстрации и много текстов об эмоциональном интеллекте, отношениях с собой и окружающим миром. Не блогерская шелуха.

• Facebook Яра Громова. Интересный слог. Рассказы о «самопатчинге», нахождении и исцелении себя, взрослении как личности и партнера (делового и любовного).

• Telegram-канал гештальт-терапевта Гештальт-единорог.

• Психолог Вероника Хлебова — Telegram

• Как справиться с тревогой и принять решение. Текст с техниками и ресурсами из рассылки Reminder.

• Владимир Яковлев — любовь к себе, приятие себя, основные психологические проблемы и вопросы.
Telegram
YouTube

• Михаил Лабковский. Хорошее интервью. Признается, что СДВГшник:

• Таня Смирнова — разруливание внутренних конфликтов у одного человека, настройка гармонии в командах, коучинг.

• Евгения Тимонова «Всё как у зверей». Очень харизматичная, умная, с красивой поставленной речью и интересным голосом Евгения Тимонова рассказывает о том, как мы устроены, почему мы такие и сякие, про связь древних эволюционных механизмов с современным поведением человеков.

• Василий Шуров, клиника «Первый шаг». Очень хороший YouTube-канал про зависимости, много интереснейших интервью c употреблявшими людьми.

• Очаровательная Валентина Паевская в гостях у Максима Дорофеева. Воспитание навыков планирования у детей и вообще людей.
YouTube раз , два
Валентина делает скучнейшую (для меня) тему планирования и коммуницирования планов с другими интересной и помогает понять, что классная жизнь не случится сама собой.
Instagram

• Альберт Сафин. Мастер разбираться в манипуляциях. Рассказывает в богатых лекциях, как распознать и противостоять манипуляциям. И не только об этом. Разбирает популярные интервью.

• Про влияние дыхания на физическое и психическое здоровье. Подкаст Michaela Peterson с James Nestor — https://youtu.be/7XydR_kpzlQ